Je veux des gros bras coach !

Comment avoir de gros bras ?

Arnold biceps

Le fameux titre qui fait vendre les mags de muscu !

Je vais vous donner mes conseils et un petit programme, après vous pouvez aussi mettre des pelotes de laine dans vos manches 🙂 …

Les 10 points fondamentaux

1 : Vous devez bosser autant les triceps que les biceps si ce n’est davantage car très souvent et selon les morphologies les triceps sont plus gros que les biceps.

2 : Ne les bossez pas tous les jours, ce sont de petits groupes ils ont besoin de repos

3 : En fin d’entrainement ils doivent être gorgé de sang et prêt à explosé

4 : Il faut les attaquer sous tous les angles

5 : Les bosser après les gros groupes afin qu’il y ai une pré fatigue

6 : Ne faites pas une séance uniquement de bras, vous risquez la blessure

: Privilégier l’intensité plutôt que la longueur des entraînements

8 : Comme pour les autres muscles vous devez trouver ce qui marche pour vous Car nos muscles réagissent différemment selon les personnes.

9 : Fixez-vous un objectif de taille et donc mesurez vos bras

10 : Variez les prises de barres : mains  en pronation ou supination , écartées ou serrées

 

Programme à réaliser 2 à 3 fois par semaine maxi

Echauffement avec une barre ou élastique des biceps et triceps 2 séries de 20 reps

      BICEPS

Biceps au Banc Larry Scott ou curl debout à la barre droite ou Z

4 séries de 10 à 12 reps charge moyenne (70% de votre max)

Vous pouvez faire une semaine prise serrée et l’autre écartée , main en pronation ou supination

Note pour bosser la masse il faut inclure un exercice en  pronation dans votre routine c’est primordiale.

Muscu pronation

Biceps assis avec haltères les 2 bras en même temps avec rotation en direction de l’épaule en fin de mouvement et descente très lente.

3 séries de 12 à 15 reps charge moyenne à lourde (70% à 80% de votre max)

Biceps debout à la poulie haute en maintenant un temps d’arrêt de 3 secondes lors de la contraction et en amenant les mains derrière vos oreilles.

4 séries de 15 à 20 reps charge légère à moyenne ( 50 à 60 % de votre max)

     TRICEPS

Barre au front, vous êtes allongez sur le banc la barre droite ou Z vient au niveau des yeux ou du front, mais pas au Delas, les coudes sont serrés le long du corps, pas de verrouillage à outrance en fin de mouvement qui doit être très lent.

5 séries de 10 à 12 reps charge moyennes (70% du max)

Haltère à une main derrière la tête, on descend au maximum et on remonte sans verrouiller en restant bien droit, à faire assis de préférence et dans une glace pour corriger.

4 séries de 12 à 15 reps charge légère à moyenne ( 50 à 60 % du max)

Triceps à la corde, poulie haute (ou à la barre), une jambe en avant et en se concentrant sur la fin de mouvement et toujours sans verrouiller à mort.

3 séries de 15 à 20 reps charge moyenne ( 60% du max)

Une bonne récupération est importante pour progresser donc laissez le temps au temps…

 

Et maintenant au boulot !!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Musculation Vrai & faux

Musculation : Vrai ou faux

Vrai faux musculation

Ok on refait le match juste histoire de bien comprendre les règles.

Mais cette fois par un vrai ou faux

En route !!

-Les culturistes sont tous chargés !

Faux

Certain comme dans d’autres sports se battent pour rendre ce sport propre autrement dit ne pas dépasser le niveau : protéines – BCAA – Créatine etc..

Ils ont même leur fédération http://www.ffhmfac.fr/  Moi je dis bon boulot !!!

****

-Certains gars de mon club arrivent à prendre 4 ou 5 kg par mois naturellement !

Faux

A moins de manger comme un porc et d’avaler des litres de soda, c’est impossible, il y des anabos la dessous ! T’es potes vont mourir jeune…

****

-Les anabolisants ne sont pas si dangereux !

Faux

Ils dérèglent même à faible dose le système hormonale et les lésions du fois peuvent apparaître jusqu’à 10 ans après… Il y a également un risque de transmettre ces dérèglements aux nouveau-nés…

****

-Les cures de produits dopants sont bien expliqué sur les sites alors c’est tout bon !

Faux

Ce sont des gens sans scrupules qui, pour fourguer leur merde racontent n’importe quoi et ouvrent des forums bidon pour vous faire croire qu’il n’y a rien à craindre et qu’avec un peu de légalon et une tisane aux plantes on peut vous éviter de crever comme un chien…

****

-L’espérance de vie d’un bodybuilder américain ou Russe est de 40 ans !

Vrai

Mais si le gars à 20.000 $ pour se faire changer le sang de temps en temps il peut espérer arriver à 50 ! Et souvent tout çà pour faire le beau dans les clubs ou sur la plage…

****

-On ne peut pas devenir très musclé sans prendre des produits interdit !

Faux

Une bonne alimentation et un entrainement à la dure suffisent à obtenir un physique de rêve !

Votre transformation physique dépend avant tout de votre mental et votre patience …

****

-Les compléments c’est zéro !

Faux

Ils font partis de notre sport, mais comme leur nom l’indique ils sont là pour compléter notre alimentation et non la remplacer, donc allez y mollo et buvez beaucoup d’eau !

Et surtout n’achetez que des marques qui ont une vrai traçabilité et pas au moins cher sur des sites bidons qui ne fabriquent ou ne testent rien …

****

-Les femmes ne peuvent pas suive les même programmes que les hommes !

Faux

Aucun mouvement ou méthode ne diffèrent, elles peuvent faire la même chose et elles ont souvent beaucoup plus de volonté que nous…

****

-Pour avoir de beaux abdos il faut en faire des centaines par jour !

Faux

La sangle abdominale est un muscle comme les autres qui a besoin de repos pour prendre.

Par contre lors de vos trainings, vous devez aller jusqu’à la brulure c’est-à-dire les bosser avec un maximum de contraction.

Et rappelez-vous que les abdos sont avant tout dans votre assiette !

****

-Il faut verrouiller les mouvements en début et fin de course !

Faux

C’est le meilleur moyen d’arrêter la muscu à 40 ans, gardez vos muscles en tension permet de protéger vos articulations, donc pas de bras tendus au développé couché !

****

-Les œufs restent le meilleur apport de protéine qu’il soit !

Vrai

Ne cherchez pas, le blanc d’œuf et le jaune (sans en abuser) vous aideront plus que n’importe quel complément à prendre du muscle !

Les œufs durs sont mieux assimilés par l’organise et le matin est un moment à privilégier.

****

Et un dernier pour la route !!!

-Les brûleurs de graisse naturels ça marche !!!

Faux

Aucun produit naturel ne peut faire fondre la graisse, c’est de la fumisterie et du marketing à 2 balles gardez donc votre argent et oublier çà.

Certaines plantes comme le Nopal peuvent absorber la graisse lors des repas trop gras, mais c’est tout !!

Oui mais les petits pots à l’artichaut à la télé ?

Rien de plus con, on vous vend le truc avec un régime ou vous avalez 2 soupes par jour et 3 feuilles de salade, alors on se dit, super ça marche en plus c’est le vendeur qui le dit !

Vous savez le vendeur de M6 avec le brushing qui vendrait des limes à épaissir !!!

Quand la merde vaudra de l’or, les pauvres naîtront sans trou du c….

Ça c’est VRAI çà !!!

 

 

Les compléments après 40 ans

Compléments muscu 40 ans

Compléments et alimentation pour les  40 – 50 et au-delàs…

Passé les 40 ballais on commence à avoir un peu plus de mal à suivre et à garder nos perfs et muscles.

Les compléments et l’alimentation sont là pour nous aider à garder le cap et mettre la pige aux petits jeunes qui montent.

Les seuls vrais compléments utiles pour nous sont :

Les BCAA en poudre à prendre dans votre eau d’entraînement  environ 10 à  15 gr certain puristes : 5 à 6  avant et 5gr pendant et 5 gr après, ne vous prenez pas la tête.

Ces acides aminées permettent de préserver vos muscles durement acquis et favorisent la récupération.

Attention aux marques étranges made in China ou Russe lisez bien les étiquettes.

Evitez les trucs du genre :  DESTROY MAX WHEY MEGA XXXL , rien que le nom ça pu !!!

Une bonne protéine mélange de whey et caséine : 1 shaker après le sport

Un bon apport en protéine surtout si votre alimentation n’est pas terrible.

Si votre repas post entrainement est riche en protéines (30 gr) alors inutile de prendre de la poudre, passé les 30 gr votre organisme balance le reste aux WC.

Et les plantes ?

Pour ceux qui le souhaitent: la spiruline et le tribullus le matin peuvent vous donner un coup de pouce pour réguler votre apport en protéines et votre testostérone.

Il existe bien d’autres plantes bonnes pour le sport et je vous conseille de pousser la porte d’un herboriste pour ne pas avaler n’importe quoi n’importe quand !!

Et la créatine ?

Comme les autres compléments si vous souhaitez prendre de la masse elle peut être utile mais n’en abusez pas, je conseille 2 gr le matin au petit dej et basta, si votre alimentation est correcte, histoire de garder un bon équilibre de créa dans votre organisme.

Attention aux marques, évitez les mélanges, votre créatine ne doit contenir que ça !!!

La nourriture

Un bon petit dej : œufs – lait – pain complet – fruits – café -jambon etc…

Voici le mien : 2 œufs au plat + 1 jus de fruit + 2 morceaux de pain au miel + 1 café + 1 laitage.

Faites-vous plaisir il faut manger, si vous n’avalez rien le matin, oublier la muscu…

Midi : crudités -viande ou poisson – sucres lents (pâtes – riz – pommes de terre) – laitage

Collation : banane – lait – fromage – pain – miel etc… n’allez pas au sport le ventre vide

Soir : Viande blanche ou poisson + légumes verts et salade – laitage ou fruit

Collation du soir : lait ou yaourt ou fromage blanc : 150 gr

Buvez beaucoup d’eau : 2 litres mini par jour

Le weekend end on fait une pause et on se fait plaisir !!!

Quand même !!

@+Le Staff

 

Débutant dur dur …

 

muscu débutant

Musculation les 10 erreurs du débutant qui pleure parce qu’il ne prend pas !

1 : Ne pas s’échauffer au début ou s’étirer en fin de séance, c’est idiot !!

: Ne pas manger assez ,si la balance ne bouge pas c’est que vous ne mangez pas suffisamment et vouloir sécher  quand  on a    pris 3 kilos, c’est zéro !!!

: Utiliser des programmes pro !  C’est comme apprendre à conduire sur une F1, c’est nul !!!

4 : Vouloir trop modifier les programmes débutants ça craint !!

: Se focaliser sur les détails : vous soulevez 40 au couché et vous voulez développer le bas des pecs ?!!! , on en reparle quand vous passerez 80… sans blague !!!!

6 : Changer de programme tous les mois alors que vous venez en touriste, c’est dingue !!!

7 : Ne pas se défoncer à l’entraînement…quand vous avez terminé vous devez être explosé , mais si vous tapez de la gueule pendant une heure… pas étonnant !!!!

: Ne pas savoir ce que vous allez faire avant votre séance, vous êtes sérieux ?!!!

9 : Ne pas boire assez d’eau : 1 heure de sport = 1 litre d’eau, c’est clair !!!!

10 : Ne pas vous concentrer sur les exercices de base : Développé couché- Soulevé de terre – Développé militaire – Squat, alors au boulot !!!!

 

Musclenaturel le blog

Musclenaturel.com était il y a encore quelques semaines un site de vente en ligne de compléments 100% naturels pour le sport.

Nous bossions également au développement de notre club, celui-ci va tripler de taille et nous demander beaucoup de travail cette année et en 2017.

Notre activité de vente en ligne va donc être mise de côté pour nous consacrer à 200% au club et nos membres.

Vous trouverez ici , des conseils, des astuces, des tests de produits , des programmes, des régimes et bien d’autres news…

@+Le Staff