Les aliments muscles, Protéines, Régimes musculation, Seniors

Les compléments avant l’hiver

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Fonteuses et fonteux salut !!!

Un petit zoom sur les compléments avant d’attaquer le mode hiver!!!

muscu alements hivercompléments hiver

Avant la grande prise de masse dont tout le monde rêve mais au final ne fait pas (ou très mal)…

Il faut préparer le terrain et commencer par apporter les nutriments qui vont aider à booster votre corps.

Pensez en premier à la « saison » et mangez ce qui s’offre à vous !

Noisettes – Pommes – châtaignes -noix – champignons – fruits exotiques

Pensez également à la  vitamine C et B6 et bien sur à boire de l’eau entre les repas et non pendant.

Commencer également  à augmenter doucement votre dose de glucides dans vos repas : Riz – pain complet – pâtes – féculents etc..

Pour les compléments il faut passer en mode Whey et Protéine avant d’attaquer les Gainers qui, et je reviendrais dans un prochain article la dessus sont des usines à sucre… Attention au choix !!!

Dans votre Shaker : 50% Whey (lactosérum) et  Protéine (caséine) 50%  avec du lait écrémé 0% bouchon vert ou de l’eau.

Les  BCAA pour les Séniors restent le complément n°1  avec une alimentation de qualité et  un  bon apport en laitage.

Je conseil un shaker BCAA avec de l’eau comme boisson de sport.

Et préférez les produits avec un minimum de sucre !!!

A quand une marque qui affiche Compléments  Seniors  : sans sucre et sans Aspartame ?

NOTE : Vous êtes nombreux à me demander pourquoi aucun lien ne part vers une marque ou une autre.

Pour l’instant  » musclenaturel » est libre, mais les propositions arrivent et bientôt nous vous conseillerons pour trouver le meilleur….

Sportivement

@+Coach

 

Epaules preventions, Risques en muscu

10 Mouvements à risques en musculation en charge lourde !!!

Voici les mouvements qu’ils faut impérativement pratiquer en charge moyenne !!!    à  60% de votre maxi

mal de dos muscu

si ces exercices sont très bons en charge légére à moyenne ils sont destructeur en charge lourde…

1   La presse à cuisse incliné  : danger pour le dos   ….. très dangereux

2   Le squat guidé : : danger genoux et lombaires ..dangereux

3    machine adducteur : danger aine et colonne …..dangereux

4    machine leg cuisse : danger genoux ….dangereux

5   pec deck : danger épaules …..dangereux

6  développé couché : danger épaules et coudes …. dangereux

7   élévations épaules : danger articulations….dangereux

8   tirage menton : danger coiffe rotateur….dangereux

9   développé nuque : danger épaule …. très dangereux

10   tirage nuque : danger épaule  ….dangereux

Par contre vous pouvez toujours vous dire, on s’en fout !!!

Et dans quelques mois ou années ….. Mince plus de sport pour moi !!!!   Si j’avais écouté…

@+Coach

 

Les aliments muscles, Ventre plat

Un ventre plat oui mais comment ?

On arrête les conneries 2 minutes

Pour avoir un ventre plat voici 5 principes

1 :  On  bouge et on brûle des calories : marche – salle de gym – vélo etc… la musculation c’est le top pour défoncer les calories !!!

2 : on ne boit que de l’eau et rien d’autre : pas d’artishoot et autres conneries sucrées c’est 0 et çà coûte un bras.. C’est « Diabetland »

Aucune boisson ne fait maigrir c’est de l’escroquerie pur et simple !!!

Le thé vert çà fait du bien mais ça ne fait pas maigrir !!!!!!

EAU fitnessRien que çà  2 ou 3 L jour

3 : on divise par 2 ou 3 les glucides : riz, pâtes,pain, semoule, pizza etc… il en faut un peut mais pas trop !!

4 : on  divise par 10 les sucres rapides : ce qui est sucré quoi !!!

Et surtout pas de soda ou de jus d’ananas et encore moins d’apéro sucré !!

5 : on fuit les graisses cuites : fritures, biscuit apéro,chips,beignets etc..  par contre toutes les huiles sont bonne crues !!!

Donc maintenant à vous de jouer, arrêtez de pleurnicher , poussez la porte d’un GYM et bossez !!!

Ps:  un brûleur de graisse ça n’existe pas !!!

Par contre un brûleur de porte feuille oui !!!

 

@+Coach

 

 

Epaules preventions, Masse

EPAULES danger !!!!

ALERTE EPAULES !!!!

Si comme moi vous ne voulez pas arrêté la musculation sur blessure

à cause de vos épaules torturées par des années de pratique regardez cette vidéo et suivez les conseils à la lettre.

De plus si vos épaules vous font déjà mal, supprimez ces 3 exercices des vos entraînements.

couchéecarténuque

Si pour vous gagnez votre vie en faisant de la force, rugbyman, Body pro, l’homme le plus fort du monde  et que c’est pour manger et faire vivre votre famille ok !!! (c’est dangereux mais ok)

Par contre si c’est pour épater la galerie et vous faire mousser devant les copains, ou gagner une coupe à 5 € dans des concours minables, laissez tomber, car un jour ou l’autre pour vous sport rimera avec torture et votre vie deviendra très très compliquée…

Environ 2 à 5 % des sportifs supportent grâce à leur génétique les training de force pure, donc consultez un kiné pour vérifier que vous avez le matos pour aller vers cette voie… (le coté obscure de la force…)

Mais comme dirai l’autre « y en à qui ont essayé » et ils ont eu des problèmes !!!!

épaule danger

PS : notre nouvelle salle ne prendra pas le chemin de la fore athlétique , les dégats sont trop nombreux dans les salles qui prennent ce chemin et qui se foutent de la santé des adhérents !!!

tous çà pour afficher un article dans le journal du coin !!!

powerlifting danger

Rappelez vous : congestion = progression

congestion muscle

Donc 60 ou 70% du maxi c’est suffisant !!! en bossant lentement

Inutile d’imiter les bodybuiders Pro qui vous mentent le plus souvent sur les charges utilisées…  Moi Russe mois fort !!!

Mais c’est vous qui voyez enfin de compte…

@+Coach

Les aliments muscles, Régimes musculation

Top 10 des aliments pour prendre du muscle

Voici les 10 aliments qui selon moi sont utiles pour prendre du muscle.

oeuf-muscu

1 : les blancs d’oeuf cuits

durs en omelette en cocotte c’est le numéro 1 , en une digestion il faut en manger 5 ou 6 maxi  , plus c’est bête car votre organisme ne sera pas capable des les utiliser.

Mais les oeufs entiers restent une bonne source de protéine le matin  2 ou 3 au plat c’est good !!

2 : le thon

magnifique en salade ou avec du pain , une boite moyenne de 100 gr vous fera le plein de protéine et d’oméga 3

3 :  Le jambon maigre (sans gras)

100 gr  et c’est direct dans les muscles, le matin ou avant le sport c’est le top.

4 :  Les amandes

une grosse poignée avant le sport ou devant la télé et vous être en route vers Mr 0

5 : Le lait en poudre entier  (écrémé en période de sèche)

Même s’il est un peu gras c’est un bon complément à votre shaker de caséine ou de whey en prise de masse.

6 :  les fromages genre Gruyère ou Gouda et la Parmesan

Dans vos sandwichs avec de la salade ou le soir devant la télé.

Ou sur une Pizza qui je rappel reste un très bon aliment du sport si elle est bien faite.

7 : le fromage blanc

Mélangé à du miel ou des fruits c’est votre compagnon de prise de muscle, vous pouvez en abuser.

8 :  la dinde le grand classique

Vous pouvez  la manger à tout moment c’est la viande de base !!

9 :  les lentilles et les haricots rouges

les deux légumes secs qui vous assurerons une prise de muscles

a manger froides ou chaudes.

10 : le riz et les pâtes

Pas de prise de masse sans glucides ils doivent être présent tous les jours dans votre alimentation et en particulier le midi.

**********

L’alimentation est la base de notre sport, si vous ne mangez pas correctement, inutile d’espérer prendre.

50%  le boulot au gym    /       50% dans votre assiette

Et pour les jeunes , ne boudez pas la cantine et faite plaisir à vos parents manger y comme 4….

Je ferais prochainement un article sur l’alimentation au boulot ou en études !!

@+Coach

 

Masse, Programmes, Régimes musculation

Travaillé lourd c’est dépassé !!!

Trop lourd …. Trop bête !!!

Une pratique des année 80 / 90 consistait (ça tourne encore dans certain clubs) à bosser lourd et à chercher le maxi à chaque entrainement ….

Cette pratique a mis fin à de nombreux rêves de pratiquants… (j’ai des noms)

Tous ceux qui ont bossé ainsi sont aujourd’hui pliés en 4 et ont les articulations HS, pour eux l’aventure c’est arrêté et la sentence est irrévocable !! (terminé le sport et adieu la carrure)

kho-lanta-muscu

Donc arrêtez de vouloir épater la galerie en faisant des maxis chaque fois qu’un pote vient au club ou que vous voulez vous la raconter devant la petite nouvelle !!!

Vos tendons tiendront jusqu’au grand CRACK !!!! et ce sera la fin du sport pour vous et le début des problèmes…

De plus si votre but c’est la muscu à vie ce n’est pas comme çà qu’il faut s’y prendre.

N’oubliez pas que le muscle réagit  à l’intensité et à la congestion.

Mes conseils :

1 : 1 maxi une fois par mois  c’est suffisant (ou jamais c’est mieux)

2 : bossez à 70% de votre maxi (diminuez les temps de pose)

3 : ne vous arrêtez pas à 8 ou 10 reps si vous pouvez en pousser 12 ou 15 ou 20, allez au bout des choses.

4 : pensez au repos, tous les jours au Gym c’est pour les pros et encore, votre corps dira stop un jour ou l’autre…Si si vous verrez !!!!

5: faire de la force ne fait pas maigrir ou grossir c’est la bouffe qui s’en charge !!! rapport calories brûlées et nourriture consommée.

6 : Quelques soit votre masse vos tendons restent les mêmes donc étirements , étirements !!!! c’est votre passeport pour la forme.

Oui mais les types dans les Mags de muscu soulèvent des tonnes et sur You tube……Stop !!!!!!

muscu-lourd

ça c’est de l’intox pour faire bien, alors que le reste du temps ils bossent bien moins lourd !!!

Et pensez que ces types pleurent leur mère en se levant ou se couchant, la douleur c’est leur vie de tous les jours… (une bonne vie de merde quoi)

Attention ces gars là sont souvent chargés et leur espérance de vie n’ira pas plus loin que 45 Ans maxi !!!

Pensez-y !!!

Conclusion

Si vous n’avez pas un massage après chaque entrainement par un kiné , un coach en diét, un suivi poussé par un médecin du sport, un programme de science fiction et que vous ne gagnez pas votre vie avec le sport !!!

Calmez le jeu et enlevez des disques et des charges, vous me direz merci un jour…

@+Coach

 

 

Masse, Youtube

YOUTUBE MUSCULATION

Les You tubeurs musculation bon ou mauvais ?

Sur you tube comme sur Facebook on trouve tout et n’importe quoi alors quand les jeunes (ou les moins jeunes) poussent la porte du club et me parlent du net et des vidéos je suis obligé de faire le point avec eux.

Clairement les infos sur Facebook, c’est souvent de la merde en bâton, avec des ventes de produits miracles ou des vidéo débiles.

ATTENTION aucun produit ne vous fera prendre 5 Kg de muscle

en 8 jours !!!

Par contre  50 € en 8 secondes c’est possible !!

Sur you tube c’est mieux bien sûr il y a du déchet mais voici les 3 qui selon moi tiennent la route.

Le déconneur tibo inshape

tibo

https://www.youtube.com/watch?v=JXa57EdSztE

Pour les jeunes qui débutent c’est vraiment sympa d’avoir vulgarisé la musculation et rendu plus accessible notre sport.

Il est souvent très drôle les conseils sont judicieux et permettent vraiment de bien commencer la musculation.

On rigole et on apprend, pour les jeunes (et les vieux) c’est Nikel.

Le sérieux Enzo Foukra

Youtube enzo

https://www.youtube.com/watch?v=FNfjgeCgK1Y

Là on entre dans le sérieux, c’est très pro (un peu tendu) mais les techniques sont super bien expliqués du bon travail très pédagogique, un super coach pour de supers résultats !!!

Une bonne équipe se cache la dessous…

donc Enzo TV c’est tout bon !

L’inventif Nassim sahili

Nassim youtube

https://www.youtube.com/watch?v=IyeVk1YO5F4

A réservé aux débutants XL  ou aux amateurs confirmés, les techniques présentées sont souvent innovantes et fonctionnent à merveille.

Les vidéos sont un peu longue parfois, mais vous pouvez foncer dessus c’est toujours très efficace et vous ferez des progrès à coup sur !!

Bravo à lui !!!

C’est donc mon trio de tête, je les félicite encore car c’est du boulot, donc à vos PC et tablettes.

Allez voir leurs vidéos, rien que pour la motivation ça booste très fort !!

Salut les gens !!!! 🙂

 

 

 

 

 

 

 

Masse, Régimes musculation

PRENDRE DE LA MASSE : L’ALIMENTATION

Bien s’alimenter pour prendre de la masse.

Arnold alimentation muscle

La règle est simple : consommer + de calories que vous en dépensez !!

En bonus un programme prise de masse sur 4 jours !

Programme masse 4 jours

Le Petit-déjeuner

Céréales Fruits Protéines Lipides
flocons d’avoine jus d’orange œufs fromage
corn flakes bananes fromage blanc beurre
muesli poire lait 1/2 écrème
tartines pain complet pomme lait soja

Exemple de Petit-déjeuner

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
1 jus d’orange 200 0 20 0 80
3 tartines de pain 100 8.5 54 1 250
Fromage blanc 0% 300 25 3 0 112
1 banane 100 1 19 0 80
Camembert 20 4 0 6 70
Sucre ou miel 10 0 10 0 40
Total g 38.5 103 7
Total calories 154 412 63 632 cal
Apports % 25% 65% 10%

 

Repas du Midi et Soir
Quoi manger par exemple ?

Viande ou poisson Féculents Légumineuses légumes
oeufs pâtes lentilles laitue
poulet riz blanc pois chiches carottes
dinde patates petits pois soja
bœuf mais haricots rouges tomates
thon blé haricots blancs endives
jambon pain fèves courgettes

 

fruits Produits laitiers desserts
bananes yaourt tartes
orange fromage viennoiseries
poire fromage blanc crèmes desserts
pomme faisselle gâteaux
cerises lait confiseries

 

Exemple de repas

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Laitue (1 portion) 50 0.5 1 0 5
Steak de bœuf 150 50 0 14 326
Pâtes cuites 200 13 75 1 301
1 verre jus de fruits 200 0 32 0 128
Pain 40 3 22 0 102
Sauce salade 10 0 0 7 63
Tarte aux pommes 80 2 35 10 240
Total g 68.5 165 32
Total calories 274 656 288 1255 cal
Apports % 23% 53% 24%

 

Les collations

A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jour (10h00 – 16h00 – 22h00)

Fromage blanc à la banane

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Fromage blanc 200 25 3 0 112
1 grosse banane 200 3 45 1 200
total g 28 48 1 312cal

Sandwich au poulet mayonnaise

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Pain blanc 100 6 44 1 205
Blanc de poulet 100 50 1 5 260
Mayonnaise (1 cuillère) 10 0 0 8 56
Salade verte 10 0 1 0 4
total g 56 46 14 525 cal

Avec des protéines en poudre

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Protéine 90% poudre 20 18 0 0 72
2 yaourts aux fruits 250 8 50 7 290
1 banane 120 1.5 27 0.5 120
total g 27.5 77 7,5 482 cal

Lait et gainer

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Gainers en poudre 50 20 65 1 349
Lait 1/2 écrémé 250 6.5 9 3 89
total g 26,5 74 4 438 cal

 

Boire 2 à 3 litres d’eau minimum entre les repas

A vos fourchettes !!! GO !!!