Un ventre plat oui mais comment ?

On arrête les conneries 2 minutes

Pour avoir un ventre plat voici 5 principes

1 :  On  bouge et on brûle des calories : marche – salle de gym – vélo etc… la musculation c’est le top pour défoncer les calories !!!

2 : on ne boit que de l’eau et rien d’autre : pas d’artishoot et autres conneries sucrées c’est 0 et çà coûte un bras.. C’est « Diabetland »

Aucune boisson ne fait maigrir c’est de l’escroquerie pur et simple !!!

Le thé vert çà fait du bien mais ça ne fait pas maigrir !!!!!!

EAU fitnessRien que çà  2 ou 3 L jour

3 : on divise par 2 ou 3 les glucides : riz, pâtes,pain, semoule, pizza etc… il en faut un peut mais pas trop !!

4 : on  divise par 10 les sucres rapides : ce qui est sucré quoi !!!

Et surtout pas de soda ou de jus d’ananas et encore moins d’apéro sucré !!

5 : on fuit les graisses cuites : fritures, biscuit apéro,chips,beignets etc..  par contre toutes les huiles sont bonne crues !!!

Donc maintenant à vous de jouer, arrêtez de pleurnicher , poussez la porte d’un GYM et bossez !!!

Ps:  un brûleur de graisse ça n’existe pas !!!

Par contre un brûleur de porte feuille oui !!!

 

@+Coach

 

 

EPAULES danger !!!!

ALERTE EPAULES !!!!

Si comme moi vous ne voulez pas arrêté la musculation sur blessure

à cause de vos épaules torturées par des années de pratique regardez cette vidéo et suivez les conseils à la lettre.

De plus si vos épaules vous font déjà mal, supprimez ces 3 exercices des vos entraînements.

couchéecarténuque

Si pour vous gagnez votre vie en faisant de la force, rugbyman, Body pro, l’homme le plus fort du monde  et que c’est pour manger et faire vivre votre famille ok !!! (c’est dangereux mais ok)

Par contre si c’est pour épater la galerie et vous faire mousser devant les copains, ou gagner une coupe à 5 € dans des concours minables, laissez tomber, car un jour ou l’autre pour vous sport rimera avec torture et votre vie deviendra très très compliquée…

Environ 2 à 5 % des sportifs supportent grâce à leur génétique les training de force pure, donc consultez un kiné pour vérifier que vous avez le matos pour aller vers cette voie… (le coté obscure de la force…)

Mais comme dirai l’autre « y en à qui ont essayé » et ils ont eu des problèmes !!!!

épaule danger

PS : notre nouvelle salle ne prendra pas le chemin de la fore athlétique , les dégats sont trop nombreux dans les salles qui prennent ce chemin et qui se foutent de la santé des adhérents !!!

tous çà pour afficher un article dans le journal du coin !!!

powerlifting danger

Rappelez vous : congestion = progression

congestion muscle

Donc 60 ou 70% du maxi c’est suffisant !!! en bossant lentement

Inutile d’imiter les bodybuiders Pro qui vous mentent le plus souvent sur les charges utilisées…  Moi Russe mois fort !!!

Mais c’est vous qui voyez enfin de compte…

@+Coach

Top 10 des aliments pour prendre du muscle

Voici les 10 aliments qui selon moi sont utiles pour prendre du muscle.

oeuf-muscu

1 : les blancs d’oeuf cuits

durs en omelette en cocotte c’est le numéro 1 , en une digestion il faut en manger 5 ou 6 maxi  , plus c’est bête car votre organisme ne sera pas capable des les utiliser.

Mais les oeufs entiers restent une bonne source de protéine le matin  2 ou 3 au plat c’est good !!

2 : le thon

magnifique en salade ou avec du pain , une boite moyenne de 100 gr vous fera le plein de protéine et d’oméga 3

3 :  Le jambon maigre (sans gras)

100 gr  et c’est direct dans les muscles, le matin ou avant le sport c’est le top.

4 :  Les amandes

une grosse poignée avant le sport ou devant la télé et vous être en route vers Mr 0

5 : Le lait en poudre entier  (écrémé en période de sèche)

Même s’il est un peu gras c’est un bon complément à votre shaker de caséine ou de whey en prise de masse.

6 :  les fromages genre Gruyère ou Gouda et la Parmesan

Dans vos sandwichs avec de la salade ou le soir devant la télé.

Ou sur une Pizza qui je rappel reste un très bon aliment du sport si elle est bien faite.

7 : le fromage blanc

Mélangé à du miel ou des fruits c’est votre compagnon de prise de muscle, vous pouvez en abuser.

8 :  la dinde le grand classique

Vous pouvez  la manger à tout moment c’est la viande de base !!

9 :  les lentilles et les haricots rouges

les deux légumes secs qui vous assurerons une prise de muscles

a manger froides ou chaudes.

10 : le riz et les pâtes

Pas de prise de masse sans glucides ils doivent être présent tous les jours dans votre alimentation et en particulier le midi.

**********

L’alimentation est la base de notre sport, si vous ne mangez pas correctement, inutile d’espérer prendre.

50%  le boulot au gym    /       50% dans votre assiette

Et pour les jeunes , ne boudez pas la cantine et faite plaisir à vos parents manger y comme 4….

Je ferais prochainement un article sur l’alimentation au boulot ou en études !!

@+Coach

 

Travaillé lourd c’est dépassé !!!

Trop lourd …. Trop bête !!!

Une pratique des année 80 / 90 consistait (ça tourne encore dans certain clubs) à bosser lourd et à chercher le maxi à chaque entrainement ….

Cette pratique a mis fin à de nombreux rêves de pratiquants… (j’ai des noms)

Tous ceux qui ont bossé ainsi sont aujourd’hui pliés en 4 et ont les articulations HS, pour eux l’aventure c’est arrêté et la sentence est irrévocable !! (terminé le sport et adieu la carrure)

kho-lanta-muscu

Donc arrêtez de vouloir épater la galerie en faisant des maxis chaque fois qu’un pote vient au club ou que vous voulez vous la raconter devant la petite nouvelle !!!

Vos tendons tiendront jusqu’au grand CRACK !!!! et ce sera la fin du sport pour vous et le début des problèmes…

De plus si votre but c’est la muscu à vie ce n’est pas comme çà qu’il faut s’y prendre.

N’oubliez pas que le muscle réagit  à l’intensité et à la congestion.

Mes conseils :

1 : 1 maxi une fois par mois  c’est suffisant (ou jamais c’est mieux)

2 : bossez à 70% de votre maxi (diminuez les temps de pose)

3 : ne vous arrêtez pas à 8 ou 10 reps si vous pouvez en pousser 12 ou 15 ou 20, allez au bout des choses.

4 : pensez au repos, tous les jours au Gym c’est pour les pros et encore, votre corps dira stop un jour ou l’autre…Si si vous verrez !!!!

5: faire de la force ne fait pas maigrir ou grossir c’est la bouffe qui s’en charge !!! rapport calories brûlées et nourriture consommée.

6 : Quelques soit votre masse vos tendons restent les mêmes donc étirements , étirements !!!! c’est votre passeport pour la forme.

Oui mais les types dans les Mags de muscu soulèvent des tonnes et sur You tube……Stop !!!!!!

muscu-lourd

ça c’est de l’intox pour faire bien, alors que le reste du temps ils bossent bien moins lourd !!!

Et pensez que ces types pleurent leur mère en se levant ou se couchant, la douleur c’est leur vie de tous les jours… (une bonne vie de merde quoi)

Attention ces gars là sont souvent chargés et leur espérance de vie n’ira pas plus loin que 45 Ans maxi !!!

Pensez-y !!!

Conclusion

Si vous n’avez pas un massage après chaque entrainement par un kiné , un coach en diét, un suivi poussé par un médecin du sport, un programme de science fiction et que vous ne gagnez pas votre vie avec le sport !!!

Calmez le jeu et enlevez des disques et des charges, vous me direz merci un jour…

@+Coach

 

 

YOUTUBE MUSCULATION

Les You tubeurs musculation bon ou mauvais ?

Sur you tube comme sur Facebook on trouve tout et n’importe quoi alors quand les jeunes (ou les moins jeunes) poussent la porte du club et me parlent du net et des vidéos je suis obligé de faire le point avec eux.

Clairement les infos sur Facebook, c’est souvent de la merde en bâton, avec des ventes de produits miracles ou des vidéo débiles.

ATTENTION aucun produit ne vous fera prendre 5 Kg de muscle

en 8 jours !!!

Par contre  50 € en 8 secondes c’est possible !!

Sur you tube c’est mieux bien sûr il y a du déchet mais voici les 3 qui selon moi tiennent la route.

Le déconneur tibo inshape

tibo

https://www.youtube.com/watch?v=JXa57EdSztE

Pour les jeunes qui débutent c’est vraiment sympa d’avoir vulgarisé la musculation et rendu plus accessible notre sport.

Il est souvent très drôle les conseils sont judicieux et permettent vraiment de bien commencer la musculation.

On rigole et on apprend, pour les jeunes (et les vieux) c’est Nikel.

Le sérieux Enzo Foukra

Youtube  enzo

https://www.youtube.com/watch?v=FNfjgeCgK1Y

Là on entre dans le sérieux, c’est très pro (un peu tendu) mais les techniques sont super bien expliqués du bon travail très pédagogique, un super coach pour de supers résultats !!!

Une bonne équipe se cache la dessous…

donc Enzo TV c’est tout bon !

L’inventif Nassim sahili

Nassim youtube

https://www.youtube.com/watch?v=IyeVk1YO5F4

A réservé aux débutants XL  ou aux amateurs confirmés, les techniques présentées sont souvent innovantes et fonctionnent à merveille.

Les vidéos sont un peu longue parfois, mais vous pouvez foncer dessus c’est toujours très efficace et vous ferez des progrès à coup sur !!

Bravo à lui !!!

C’est donc mon trio de tête, je les félicite encore car c’est du boulot, donc à vos PC et tablettes.

Allez voir leurs vidéos, rien que pour la motivation ça booste très fort !!

Salut les gens !!!! 🙂

 

 

 

 

 

 

 

PRENDRE DE LA MASSE : L’ALIMENTATION

Bien s’alimenter pour prendre de la masse.

Arnold alimentation muscle

La règle est simple : consommer + de calories que vous en dépensez !!

En bonus un programme prise de masse sur 4 jours !

Programme masse 4 jours

Le Petit-déjeuner

Céréales Fruits Protéines Lipides
flocons d’avoine jus d’orange œufs fromage
corn flakes bananes fromage blanc beurre
muesli poire lait 1/2 écrème
tartines pain complet pomme lait soja

Exemple de Petit-déjeuner

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
1 jus d’orange 200 0 20 0 80
3 tartines de pain 100 8.5 54 1 250
Fromage blanc 0% 300 25 3 0 112
1 banane 100 1 19 0 80
Camembert 20 4 0 6 70
Sucre ou miel 10 0 10 0 40
Total g 38.5 103 7
Total calories 154 412 63 632 cal
Apports % 25% 65% 10%

 

Repas du Midi et Soir
Quoi manger par exemple ?

Viande ou poisson Féculents Légumineuses légumes
oeufs pâtes lentilles laitue
poulet riz blanc pois chiches carottes
dinde patates petits pois soja
bœuf mais haricots rouges tomates
thon blé haricots blancs endives
jambon pain fèves courgettes

 

fruits Produits laitiers desserts
bananes yaourt tartes
orange fromage viennoiseries
poire fromage blanc crèmes desserts
pomme faisselle gâteaux
cerises lait confiseries

 

Exemple de repas

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Laitue (1 portion) 50 0.5 1 0 5
Steak de bœuf 150 50 0 14 326
Pâtes cuites 200 13 75 1 301
1 verre jus de fruits 200 0 32 0 128
Pain 40 3 22 0 102
Sauce salade 10 0 0 7 63
Tarte aux pommes 80 2 35 10 240
Total g 68.5 165 32
Total calories 274 656 288 1255 cal
Apports % 23% 53% 24%

 

Les collations

A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jour (10h00 – 16h00 – 22h00)

Fromage blanc à la banane

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Fromage blanc 200 25 3 0 112
1 grosse banane 200 3 45 1 200
total g 28 48 1 312cal

Sandwich au poulet mayonnaise

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Pain blanc 100 6 44 1 205
Blanc de poulet 100 50 1 5 260
Mayonnaise (1 cuillère) 10 0 0 8 56
Salade verte 10 0 1 0 4
total g 56 46 14 525 cal

Avec des protéines en poudre

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Protéine 90% poudre 20 18 0 0 72
2 yaourts aux fruits 250 8 50 7 290
1 banane 120 1.5 27 0.5 120
total g 27.5 77 7,5 482 cal

Lait et gainer

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Gainers en poudre 50 20 65 1 349
Lait 1/2 écrémé 250 6.5 9 3 89
total g 26,5 74 4 438 cal

 

Boire 2 à 3 litres d’eau minimum entre les repas

A vos fourchettes !!! GO !!!

 

 

Test BCAA XPLODE

TEST   BCAA en poudre

BCAA XPLODE

Note : tous nos tests de compléments sont réalisés sans aucun lien de vente avec le fabricant

Nous testons nous même les produits et donnons notre avis, libre et sans contrainte.

 

Produit : BCAA XPLODE      fabricant : OLIMP

Tarif : 30 à 40 €

Conditionnement : poudre à diluer en 500 gr ou 1 kg

Cuillère dosette 10 g = 6000 mg de BCAA par dose

Parfum : orange / citron E110

Colorant orange E104

Enrichie : Vitamine B6

Sucré : oui Aspartam

Composition pour une dosette de 10 gr

Lipide 0.1 g – protéine & glucide 0 g – BCAA 6g* – vitamine B6 2g – glutamine 1g

*BCAA : Leucine 3 g – Valine 1.5 g –isoleucine – 1.5 g

Rappel : Les BCAA sont des acides aminées indispensables à la construction musculaire elles permettent de ne pas perdre ses acquis et de mieux récupérer, c’est le complément star des séniors

Adeptes du bodybuilding, dee plus elles aident à mieux assimiler les protéines de vos repas pour fabriquer du muscle.

Tout çà c’est la théorie, mais en pratique çà donne quoi ?

Découverte du produit

Un bon emballage, avec un opercule de protection, à l’ouverture la poudre est ultrafine et une odeur d’orange se dégage, l’odeur vous prend au nez, une dosette plastique apparait.

Je remplis mon shaker d’eau et je mets 2 doses, soit environ 10 à 12 gr de BCAA, je secoue et je mets mon shaker dans mon sac, afin de voir si à la salle ma potion est toujours buvable.

Note : 2 dosettes correspond à la dose maxi utilisable par l’organise en 1 seule prise.

Une fois sur place, avant d’attaquer une grande gorgé pour voir, si le produit est bien liquide.

Le gout de l’orange artificiel tape un peu et l’amertume des BCAA est présent, mais ça passe, seul bémol à mon gout, un peu trop sucré, c’est une maladie chez les fabricants de se croire obligés de sucrer leurs compléments à outrance avec de l’aspartame.

Mon utilisation : 1 shaker les jours d’entrainement et une dose dans un grand verre d’eau après chaque activité physique d’une heure, genre un bon footing ou natation.

Après 2 mois d’utilisation le verdict :

Le positif

Des progrès certains, j’ai repris de la masse musculaire sans prendre du ventre, je suis effectivement plus d’attaque à chaque entrainement car je récupère mieux, 2 doses pour chaque training, c’est économique et le produit se mélange très bien, même dans un verre à la cuillère.

Le négatif

Gout pas terrible, mais on s’y fait, enfin moi, car d’autres ont du mal, la présence de sucre trop importante à mon gout, mais peut être lié à la vitamine B6 dans le produit et pour que le produit passe plus rapidement dans le sang.

En fait il faut compter 1 dosette par litre d’eau pour éviter l’effet trop sucré et gout chimique.

Au final

Un bon complément pour les + de 40 ans, qui veulent garder leur capital muscle et en prendre, à déconseiller aux diabétiques ou aux personnes au régime sec. (même si c’est de l’aspartam) et à ceux qui veulent un produit neutre en gout.

En fait il faut compter 1 dosette par litre d’eau pour éviter l’effet trop sucré et gout chimique.

Ma note : 16/20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je veux des gros bras coach !

Comment avoir de gros bras ?

Arnold biceps

Le fameux titre qui fait vendre les mags de muscu !

Je vais vous donner mes conseils et un petit programme, après vous pouvez aussi mettre des pelotes de laine dans vos manches 🙂 …

Les 10 points fondamentaux

1 : Vous devez bosser autant les triceps que les biceps si ce n’est davantage car très souvent et selon les morphologies les triceps sont plus gros que les biceps.

2 : Ne les bossez pas tous les jours, ce sont de petits groupes ils ont besoin de repos

3 : En fin d’entrainement ils doivent être gorgé de sang et prêt à explosé

4 : Il faut les attaquer sous tous les angles

5 : Les bosser après les gros groupes afin qu’il y ai une pré fatigue

6 : Ne faites pas une séance uniquement de bras, vous risquez la blessure

: Privilégier l’intensité plutôt que la longueur des entraînements

8 : Comme pour les autres muscles vous devez trouver ce qui marche pour vous Car nos muscles réagissent différemment selon les personnes.

9 : Fixez-vous un objectif de taille et donc mesurez vos bras

10 : Variez les prises de barres : mains  en pronation ou supination , écartées ou serrées

 

Programme à réaliser 2 à 3 fois par semaine maxi

Echauffement avec une barre ou élastique des biceps et triceps 2 séries de 20 reps

      BICEPS

Biceps au Banc Larry Scott ou curl debout à la barre droite ou Z

4 séries de 10 à 12 reps charge moyenne (70% de votre max)

Vous pouvez faire une semaine prise serrée et l’autre écartée , main en pronation ou supination

Note pour bosser la masse il faut inclure un exercice en  pronation dans votre routine c’est primordiale.

Muscu pronation

Biceps assis avec haltères les 2 bras en même temps avec rotation en direction de l’épaule en fin de mouvement et descente très lente.

3 séries de 12 à 15 reps charge moyenne à lourde (70% à 80% de votre max)

Biceps debout à la poulie haute en maintenant un temps d’arrêt de 3 secondes lors de la contraction et en amenant les mains derrière vos oreilles.

4 séries de 15 à 20 reps charge légère à moyenne ( 50 à 60 % de votre max)

     TRICEPS

Barre au front, vous êtes allongez sur le banc la barre droite ou Z vient au niveau des yeux ou du front, mais pas au Delas, les coudes sont serrés le long du corps, pas de verrouillage à outrance en fin de mouvement qui doit être très lent.

5 séries de 10 à 12 reps charge moyennes (70% du max)

Haltère à une main derrière la tête, on descend au maximum et on remonte sans verrouiller en restant bien droit, à faire assis de préférence et dans une glace pour corriger.

4 séries de 12 à 15 reps charge légère à moyenne ( 50 à 60 % du max)

Triceps à la corde, poulie haute (ou à la barre), une jambe en avant et en se concentrant sur la fin de mouvement et toujours sans verrouiller à mort.

3 séries de 15 à 20 reps charge moyenne ( 60% du max)

Une bonne récupération est importante pour progresser donc laissez le temps au temps…

 

Et maintenant au boulot !!!!