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Des muscles après 40 ans les bons réflexes

Que vous soyez débutants ou non, votre âge est déterminant pour prendre ou conserver vos muscles.

Tout d’abord je parle ici des sportifs qui n’utilisent pas d’anabolisants, qui pour moi restent des tricheurs vis a vis d’eux même et qui un jour ou l’autre payent toujours la facture cash !!!!

Problème de coeur ; de foie; de testicules; de tendons; le cancer….

Le fameux, si j’avais su !!! quand c’est trop tard…

Ici on parle des sportifs avec un grand S, pas du gars qui fait un selfie par jour et met çà sur son mur, Regardez comme je suis beau !

Le sport on le fait pour sois même, pas pour épater la galerie !!!

Donc voici 10 conseils 

1 : l’alimentation doit être riche en protéines comptez 1.5 gr par poids de corps et par jour. Pour les compléments prenez plutôt une whey sans sucre et sans autres saloperies.

2 : achetez-vous un mixeur et faites de mixes de fruits frais ou de lait 0% et de céréales

3 : prenez des BCAA les jours de sport, idem juste des BCAA et de qualité.

4 : mangez des amandes ou des noix

5 : 2 ou 3 cures de créatine par an à raison de 3 gr par jour,le matin les jours de repos ou dans votre boisson les jours de sport.

6 : buvez 1.5 litre d’eau entre les repas

7: diminuez le sucre, sans le supprimer car votre cerveau en à besoin, le miel reste le top car il apporte également des nutriments.

8 : échauffez vous les épaules 10 minutes avant l’entrainement c’est souvent là que la casse arrive et pire encore pour les dopés.

9 : bossez à 70% de votre maxi , recherchez la congestion sans soulevez lourd, c’est ce que font les Pros, hors caméra !!!

10 : n’oubliez pas le gainage et les étirements ou moins 5 minutes.

Enfin vous devez intégrer plus de cardio dans vos programmes et ne pas dépasser 3 ou 4 entraînements maxi par semaine car le repos fait partie de votre progression.

N’oubliez pas, passé 40 ans, trop de sport n’est pas bon non plus, très peu de sportifs sont capables d’encaisser jusqu’au bout, soit environ 5% d’entre nous.

Si vous ne pouvez pas vous passer de votre club et y allez tous les jours, organisez votre programme pour ne pas tomber dans le surentraînement et les blessures.

Robert MARCHAND  106 ans à raccrocher sont vélo, mais là, c’est un extraterrestre…

Robert marchand muscle naturel

@+Coach

 

 

30 minutes pour vos muscles

muscle 30 minutes

C’est le temps que vous avez pour gorger vos muscles après l’entrainement .

Cette demi heure ou vos muscles attendent les nutriments pour récupérer et grossir !!!

Donc les 2 moments les plus important sont ….

Le petit dej pour attaquer la journée et les 30 minutes juste après le sport.

C’est là qu’il faut forcer la dose et si vous deviez ne garder qu’un aliment, choisissez le lait, un grand verre, c’est le minimum !!!

Et pour  rendre vos muscles encore plus réceptifs pensez à sucrer un peu votre boisson de l’effort : le miel c’est super !!

Et bien sur ou moins 1 litre d’eau (gazeuse c’est encore mieux)

Testez vous verrez çà marche !!!

@+Coach

 

Les compléments avant l’hiver

Fonteuses et fonteux salut !!!

Un petit zoom sur les compléments avant d’attaquer le mode hiver!!!

muscu alements hivercompléments hiver

Avant la grande prise de masse dont tout le monde rêve mais au final ne fait pas (ou très mal)…

Il faut préparer le terrain et commencer par apporter les nutriments qui vont aider à booster votre corps.

Pensez en premier à la « saison » et mangez ce qui s’offre à vous !

Noisettes – Pommes – châtaignes -noix – champignons – fruits exotiques

Pensez également à la  vitamine C et B6 et bien sur à boire de l’eau entre les repas et non pendant.

Commencer également  à augmenter doucement votre dose de glucides dans vos repas : Riz – pain complet – pâtes – féculents etc..

Pour les compléments il faut passer en mode Whey et Protéine avant d’attaquer les Gainers qui, et je reviendrais dans un prochain article la dessus sont des usines à sucre… Attention au choix !!!

Dans votre Shaker : 50% Whey (lactosérum) et  Protéine (caséine) 50%  avec du lait écrémé 0% bouchon vert ou de l’eau.

Les  BCAA pour les Séniors restent le complément n°1  avec une alimentation de qualité et  un  bon apport en laitage.

Je conseil un shaker BCAA avec de l’eau comme boisson de sport.

Et préférez les produits avec un minimum de sucre !!!

A quand une marque qui affiche Compléments  Seniors  : sans sucre et sans Aspartame ?

NOTE : Vous êtes nombreux à me demander pourquoi aucun lien ne part vers une marque ou une autre.

Pour l’instant  » musclenaturel » est libre, mais les propositions arrivent et bientôt nous vous conseillerons pour trouver le meilleur….

Sportivement

@+Coach

 

10 Mouvements à risques en musculation en charge lourde !!!

Voici les mouvements qu’ils faut impérativement pratiquer en charge moyenne !!!    à  60% de votre maxi

mal de dos muscu

si ces exercices sont très bons en charge légére à moyenne ils sont destructeur en charge lourde…

1   La presse à cuisse incliné  : danger pour le dos   ….. très dangereux

2   Le squat guidé : : danger genoux et lombaires ..dangereux

3    machine adducteur : danger aine et colonne …..dangereux

4    machine leg cuisse : danger genoux ….dangereux

5   pec deck : danger épaules …..dangereux

6  développé couché : danger épaules et coudes …. dangereux

7   élévations épaules : danger articulations….dangereux

8   tirage menton : danger coiffe rotateur….dangereux

9   développé nuque : danger épaule …. très dangereux

10   tirage nuque : danger épaule  ….dangereux

Par contre vous pouvez toujours vous dire, on s’en fout !!!

Et dans quelques mois ou années ….. Mince plus de sport pour moi !!!!   Si j’avais écouté…

@+Coach

 

Un ventre plat oui mais comment ?

On arrête les conneries 2 minutes

Pour avoir un ventre plat voici 5 principes

1 :  On  bouge et on brûle des calories : marche – salle de gym – vélo etc… la musculation c’est le top pour défoncer les calories !!!

2 : on ne boit que de l’eau et rien d’autre : pas d’artishoot et autres conneries sucrées c’est 0 et çà coûte un bras.. C’est « Diabetland »

Aucune boisson ne fait maigrir c’est de l’escroquerie pur et simple !!!

Le thé vert çà fait du bien mais ça ne fait pas maigrir !!!!!!

EAU fitnessRien que çà  2 ou 3 L jour

3 : on divise par 2 ou 3 les glucides : riz, pâtes,pain, semoule, pizza etc… il en faut un peut mais pas trop !!

4 : on  divise par 10 les sucres rapides : ce qui est sucré quoi !!!

Et surtout pas de soda ou de jus d’ananas et encore moins d’apéro sucré !!

5 : on fuit les graisses cuites : fritures, biscuit apéro,chips,beignets etc..  par contre toutes les huiles sont bonne crues !!!

Donc maintenant à vous de jouer, arrêtez de pleurnicher , poussez la porte d’un GYM et bossez !!!

Ps:  un brûleur de graisse ça n’existe pas !!!

Par contre un brûleur de porte feuille oui !!!

 

@+Coach

 

 

EPAULES danger !!!!

ALERTE EPAULES !!!!

Si comme moi vous ne voulez pas arrêté la musculation sur blessure

à cause de vos épaules torturées par des années de pratique regardez cette vidéo et suivez les conseils à la lettre.

De plus si vos épaules vous font déjà mal, supprimez ces 3 exercices des vos entraînements.

couchéecarténuque

Si pour vous gagnez votre vie en faisant de la force, rugbyman, Body pro, l’homme le plus fort du monde  et que c’est pour manger et faire vivre votre famille ok !!! (c’est dangereux mais ok)

Par contre si c’est pour épater la galerie et vous faire mousser devant les copains, ou gagner une coupe à 5 € dans des concours minables, laissez tomber, car un jour ou l’autre pour vous sport rimera avec torture et votre vie deviendra très très compliquée…

Environ 2 à 5 % des sportifs supportent grâce à leur génétique les training de force pure, donc consultez un kiné pour vérifier que vous avez le matos pour aller vers cette voie… (le coté obscure de la force…)

Mais comme dirai l’autre « y en à qui ont essayé » et ils ont eu des problèmes !!!!

épaule danger

PS : notre nouvelle salle ne prendra pas le chemin de la fore athlétique , les dégats sont trop nombreux dans les salles qui prennent ce chemin et qui se foutent de la santé des adhérents !!!

tous çà pour afficher un article dans le journal du coin !!!

powerlifting danger

Rappelez vous : congestion = progression

congestion muscle

Donc 60 ou 70% du maxi c’est suffisant !!! en bossant lentement

Inutile d’imiter les bodybuiders Pro qui vous mentent le plus souvent sur les charges utilisées…  Moi Russe mois fort !!!

Mais c’est vous qui voyez enfin de compte…

@+Coach

Top 10 des aliments pour prendre du muscle

Voici les 10 aliments qui selon moi sont utiles pour prendre du muscle.

oeuf-muscu

1 : les blancs d’oeuf cuits

durs en omelette en cocotte c’est le numéro 1 , en une digestion il faut en manger 5 ou 6 maxi  , plus c’est bête car votre organisme ne sera pas capable des les utiliser.

Mais les oeufs entiers restent une bonne source de protéine le matin  2 ou 3 au plat c’est good !!

2 : le thon

magnifique en salade ou avec du pain , une boite moyenne de 100 gr vous fera le plein de protéine et d’oméga 3

3 :  Le jambon maigre (sans gras)

100 gr  et c’est direct dans les muscles, le matin ou avant le sport c’est le top.

4 :  Les amandes

une grosse poignée avant le sport ou devant la télé et vous être en route vers Mr 0

5 : Le lait en poudre entier  (écrémé en période de sèche)

Même s’il est un peu gras c’est un bon complément à votre shaker de caséine ou de whey en prise de masse.

6 :  les fromages genre Gruyère ou Gouda et la Parmesan

Dans vos sandwichs avec de la salade ou le soir devant la télé.

Ou sur une Pizza qui je rappel reste un très bon aliment du sport si elle est bien faite.

7 : le fromage blanc

Mélangé à du miel ou des fruits c’est votre compagnon de prise de muscle, vous pouvez en abuser.

8 :  la dinde le grand classique

Vous pouvez  la manger à tout moment c’est la viande de base !!

9 :  les lentilles et les haricots rouges

les deux légumes secs qui vous assurerons une prise de muscles

a manger froides ou chaudes.

10 : le riz et les pâtes

Pas de prise de masse sans glucides ils doivent être présent tous les jours dans votre alimentation et en particulier le midi.

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L’alimentation est la base de notre sport, si vous ne mangez pas correctement, inutile d’espérer prendre.

50%  le boulot au gym    /       50% dans votre assiette

Et pour les jeunes , ne boudez pas la cantine et faite plaisir à vos parents manger y comme 4….

Je ferais prochainement un article sur l’alimentation au boulot ou en études !!

@+Coach