Archives pour l'étiquette alimentation

PRENDRE DE LA MASSE : L’ALIMENTATION

Bien s’alimenter pour prendre de la masse.

Arnold alimentation muscle

La règle est simple : consommer + de calories que vous en dépensez !!

En bonus un programme prise de masse sur 4 jours !

Programme masse 4 jours

Le Petit-déjeuner

Céréales Fruits Protéines Lipides
flocons d’avoine jus d’orange œufs fromage
corn flakes bananes fromage blanc beurre
muesli poire lait 1/2 écrème
tartines pain complet pomme lait soja

Exemple de Petit-déjeuner

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
1 jus d’orange 200 0 20 0 80
3 tartines de pain 100 8.5 54 1 250
Fromage blanc 0% 300 25 3 0 112
1 banane 100 1 19 0 80
Camembert 20 4 0 6 70
Sucre ou miel 10 0 10 0 40
Total g 38.5 103 7
Total calories 154 412 63 632 cal
Apports % 25% 65% 10%

 

Repas du Midi et Soir
Quoi manger par exemple ?

Viande ou poisson Féculents Légumineuses légumes
oeufs pâtes lentilles laitue
poulet riz blanc pois chiches carottes
dinde patates petits pois soja
bœuf mais haricots rouges tomates
thon blé haricots blancs endives
jambon pain fèves courgettes

 

fruits Produits laitiers desserts
bananes yaourt tartes
orange fromage viennoiseries
poire fromage blanc crèmes desserts
pomme faisselle gâteaux
cerises lait confiseries

 

Exemple de repas

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Laitue (1 portion) 50 0.5 1 0 5
Steak de bœuf 150 50 0 14 326
Pâtes cuites 200 13 75 1 301
1 verre jus de fruits 200 0 32 0 128
Pain 40 3 22 0 102
Sauce salade 10 0 0 7 63
Tarte aux pommes 80 2 35 10 240
Total g 68.5 165 32
Total calories 274 656 288 1255 cal
Apports % 23% 53% 24%

 

Les collations

A prendre entre les repas 1, 2, ou 3 fois par jour (10h00 – 16h00 – 22h00)

Fromage blanc à la banane

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Fromage blanc 200 25 3 0 112
1 grosse banane 200 3 45 1 200
total g 28 48 1 312cal

Sandwich au poulet mayonnaise

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Pain blanc 100 6 44 1 205
Blanc de poulet 100 50 1 5 260
Mayonnaise (1 cuillère) 10 0 0 8 56
Salade verte 10 0 1 0 4
total g 56 46 14 525 cal

Avec des protéines en poudre

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Protéine 90% poudre 20 18 0 0 72
2 yaourts aux fruits 250 8 50 7 290
1 banane 120 1.5 27 0.5 120
total g 27.5 77 7,5 482 cal

Lait et gainer

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
Gainers en poudre 50 20 65 1 349
Lait 1/2 écrémé 250 6.5 9 3 89
total g 26,5 74 4 438 cal

 

Boire 2 à 3 litres d’eau minimum entre les repas

A vos fourchettes !!! GO !!!