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Je veux des gros bras coach !

Comment avoir de gros bras ?

Arnold biceps

Le fameux titre qui fait vendre les mags de muscu !

Je vais vous donner mes conseils et un petit programme, après vous pouvez aussi mettre des pelotes de laine dans vos manches 🙂 …

Les 10 points fondamentaux

1 : Vous devez bosser autant les triceps que les biceps si ce n’est davantage car très souvent et selon les morphologies les triceps sont plus gros que les biceps.

2 : Ne les bossez pas tous les jours, ce sont de petits groupes ils ont besoin de repos

3 : En fin d’entrainement ils doivent être gorgé de sang et prêt à explosé

4 : Il faut les attaquer sous tous les angles

5 : Les bosser après les gros groupes afin qu’il y ai une pré fatigue

6 : Ne faites pas une séance uniquement de bras, vous risquez la blessure

: Privilégier l’intensité plutôt que la longueur des entraînements

8 : Comme pour les autres muscles vous devez trouver ce qui marche pour vous Car nos muscles réagissent différemment selon les personnes.

9 : Fixez-vous un objectif de taille et donc mesurez vos bras

10 : Variez les prises de barres : mains  en pronation ou supination , écartées ou serrées

 

Programme à réaliser 2 à 3 fois par semaine maxi

Echauffement avec une barre ou élastique des biceps et triceps 2 séries de 20 reps

      BICEPS

Biceps au Banc Larry Scott ou curl debout à la barre droite ou Z

4 séries de 10 à 12 reps charge moyenne (70% de votre max)

Vous pouvez faire une semaine prise serrée et l’autre écartée , main en pronation ou supination

Note pour bosser la masse il faut inclure un exercice en  pronation dans votre routine c’est primordiale.

Muscu pronation

Biceps assis avec haltères les 2 bras en même temps avec rotation en direction de l’épaule en fin de mouvement et descente très lente.

3 séries de 12 à 15 reps charge moyenne à lourde (70% à 80% de votre max)

Biceps debout à la poulie haute en maintenant un temps d’arrêt de 3 secondes lors de la contraction et en amenant les mains derrière vos oreilles.

4 séries de 15 à 20 reps charge légère à moyenne ( 50 à 60 % de votre max)

     TRICEPS

Barre au front, vous êtes allongez sur le banc la barre droite ou Z vient au niveau des yeux ou du front, mais pas au Delas, les coudes sont serrés le long du corps, pas de verrouillage à outrance en fin de mouvement qui doit être très lent.

5 séries de 10 à 12 reps charge moyennes (70% du max)

Haltère à une main derrière la tête, on descend au maximum et on remonte sans verrouiller en restant bien droit, à faire assis de préférence et dans une glace pour corriger.

4 séries de 12 à 15 reps charge légère à moyenne ( 50 à 60 % du max)

Triceps à la corde, poulie haute (ou à la barre), une jambe en avant et en se concentrant sur la fin de mouvement et toujours sans verrouiller à mort.

3 séries de 15 à 20 reps charge moyenne ( 60% du max)

Une bonne récupération est importante pour progresser donc laissez le temps au temps…

 

Et maintenant au boulot !!!!